Программа 100 отжиманий

Начальный тест

Возраст	< 40 лет	40 - 55 лет	> 55 лет
Уровень	количество выполненных отжиманий
1	0 - 5	0 - 5	0 - 5
2	6 - 14	6 - 12	6 - 10
3	15 - 29	13 - 24	11 - 19
4	30 - 49	25 - 44	20 - 34
5	50 - 99	45 - 74	35 - 64
6	100 - 150	75 - 124	65 - 99
7	>=150	>=125	>=100

Начальный результат более 20 отжиманий - начинаем тренировку с Неделя 3.

День 1
отдых 60 секунд или более между подходами
Нач. тест	< 5	6 - 10	11 - 20
подход 1	2	6	10
подход 2	3	6	12
подход 3	2	4	7
подход 4	2	4	7
подход 5	max >=3	max >=5	max >=9
День 2
отдых 90 секунд или более между подходами
подход 1	3	6	10
подход 2	4	8	12
подход 3	2	6	8
подход 4	3	6	8
подход 5	max >=4	max >=7	max >=12
День 3
отдых 120 секунд или более между подходами
подход 1	4	8	11
подход 2	5	10	15
подход 3	4	7	9
подход 4	4	7	9
подход 5	max >=5	max >=10	max >=13

Если сложно пошло - повторяем начальный тест и Неделя 1.

День 1
отдых 60 секунд или более между подходами
Нач. тест	< 5	6 - 10	11 - 20
подход 1	4	9	14
подход 2	6	11	14
подход 3	4	8	10
подход 4	4	8	10
подход 5	max >=6	max >=11	max >=15
День 2
отдых 90 секунд или более между подходами
подход 1	5	10	14
подход 2	6	12	16
подход 3	4	9	12
подход 4	4	9	12
подход 5	max >=7	max >=13	max >=17
День 3
отдых 120 секунд или более между подходами
подход 1	5	12	16
подход 2	7	13	17
подход 3	5	10	14
подход 4	5	10	14
подход 5	max >=8	max >=15	max >=20

Выполняем начальный тест через 2 дня после завершения тренировок для определения колонки Неделя 3. Если Неделя 3 сложная - повторяем Неделя 2.

День 1
отдых 60 секунд или более между подходами
Нач. тест	16-20	21-25	>25
подход 1	10	12	14
подход 2	12	17	18
подход 3	7	13	14
подход 4	7	13	14
подход 5	max >=9	max >=17	max >=20
День 2
отдых 90 секунд или более между подходами
подход 1	10	14	20
подход 2	12	19	25
подход 3	8	14	15
подход 4	8	14	15
подход 5	max >=12	max >=19	max >=25
День 3
отдых 120 секунд или более между подходами
подход 1	11	16	22
подход 2	13	21	30
подход 3	9	15	20
подход 4	9	15	20
подход 5	max >=13	max >=21	max >=28

День 1
отдых 60 секунд или более между подходами
Нач. тест	16-20	21-25	>25
подход 1	12	18	21
подход 2	14	22	25
подход 3	11	16	21
подход 4	10	16	21
подход 5	max >=16	max >=25	max >=32
День 2
отдых 90 секунд или более между подходами
подход 1	14	20	25
подход 2	16	25	29
подход 3	12	20	25
подход 4	12	20	25
подход 5	max >=18	max >=28	max >=36
День 3
отдых 120 секунд или более между подходами
подход 1	16	23	29
подход 2	18	28	33
подход 3	13	23	29
подход 4	13	23	29
подход 5	max >=20	max >=33	max >=40

Выполняем начальный тест для определения колонки Неделя 5.

День 1
отдых 60 секунд или более между подходами
Нач. тест	31-35	36-40	>40
подход 1	17	28	36
подход 2	19	35	40
подход 3	15	25	30
подход 4	15	22	24
подход 5	max >=20	max >=35	max >=40
День 2
отдых 45 секунд или более между подходами
подход 1	10	18	19
подход 2	10	18	19
подход 3	13	20	22
подход 4	13	20	22
подход 5	10	14	18
подход 6	10	14	18
подход 7	9	16	22
подход 8	max >=25	max >=40	max >=45
День 3
отдых 45 секунд или более между подходами
подход 1	13	18	20
подход 2	13	18	20
подход 3	15	20	24
подход 4	15	20	24
подход 5	12	17	20
подход 6	12	17	20
подход 7	10	20	22
подход 8	max >=30	max >=45	max >=50

Выполняем начальный тест. Если результат менее 46 - повторяем Неделя 5.

День 1
отдых 60 секунд или более между подходами
Нач. тест	46-50	51-60	>60
подход 1	25	40	45
подход 2	30	50	55
подход 3	20	25	35
подход 4	15	25	30
подход 5	max >=40	max >=50	max >=55
День 2
отдых 45 секунд или более между подходами
подход 1	14	20	22
подход 2	14	20	22
подход 3	15	23	30
подход 4	15	23	30
подход 5	14	20	24
подход 6	14	20	24
подход 7	10	18	18
подход 8	10	18	18
подход 9	max >=44	max >=53	max >=58
День 3
отдых 45 секунд или более между подходами
подход 1	13	22	26
подход 2	13	22	26
подход 3	17	30	33
подход 4	17	30	33
подход 5	16	25	26
подход 6	16	25	26
подход 7	14	18	22
подход 8	14	18	22
подход 9	max >=50	max >=55	max >=60

Отдыхаем 2 дня и делаем тест. Повторяем Неделя 5 и Неделя 6 в случае плохого результата.