Программа 200 приседаний

Программа 200 приседаний

http://www.twohundredsquats.com/

Начальный тест

Возраст	< 30 лет	30 - 39 лет	> 40 лет
Уровень	количество выполненных подъемов
Отлично	>49	>41	>31
Оч.хор.	44 - 49	36 - 41	26 - 31
Хорошо	36 - 43	28 - 35	20 - 25
Удовл.	26 - 35	19 - 27	15 - 19
Плохо	0 - 25	0 - 18	0 - 14

Если сделали более 30 приседаний - начинаем с Неделя 3. Перед началом Неделя 1 отдыхаем 2 дня после теста. Тренируемся 3 дня в неделю (Понедельник - Среда - Пятница).

Неделя 1

День 1
отдых 60 секунд или более между подходами
Нач. тест	< 10	11 - 20	21 - 30
подход 1	3	8	13
подход 2	4	8	16
подход 3	3	5	9
подход 4	3	5	9
подход 5	max >=5	max >=7	max >=13
День 2
отдых 60 секунд или более между подходами
подход 1	5	8	13
подход 2	5	11	16
подход 3	3	8	13
подход 4	5	8	13
подход 5	max >=5	max >=9	max >=16
День 3
отдых 60 секунд или более между подходами
подход 1	5	11	15
подход 2	6	13	20
подход 3	5	10	13
подход 4	5	10	13
подход 5	max >=7	max >=13	max >=18

Если сложно пошло - повторяем начальный тест и Неделя 1.

Неделя 2

День 1
отдых 60 секунд или более между подходами
Нач. тест	< 10	11 - 20	21 - 30
подход 1	6	13	19
подход 2	8	15	19
подход 3	5	11	13
подход 4	5	11	13
подход 5	max >=8	max >=15	max >=20
День 2
отдых 60 секунд или более между подходами
подход 1	6	13	19
подход 2	8	16	22
подход 3	5	13	16
подход 4	5	13	16
подход 5	max >=10	max >=18	max >=23
День 3
отдых 60 секунд или более между подходами
подход 1	7	16	22
подход 2	11	18	22
подход 3	7	13	19
подход 4	7	13	19
подход 5	max >=11	max >=21	max >=27

Выполняем начальный тест для определения колонки Неделя 3.

Неделя 3

День 1
отдых 60 секунд или более между подходами
Нач. тест	21-30	31-40	>40
подход 1	13	16	19
подход 2	16	22	24
подход 3	10	17	19
подход 4	10	17	19
подход 5	max >=13	max >=22	max >=27
День 2
отдых 60 секунд или более между подходами
подход 1	13	19	27
подход 2	16	25	34
подход 3	11	19	21
подход 4	11	19	21
подход 5	max >=16	max >=25	max >=34
День 3
отдых 60 секунд или более между подходами
подход 1	15	22	30
подход 2	18	29	38
подход 3	13	20	27
подход 4	13	21	27
подход 5	max >=18	max >=29	max >=40

Неделя 4

День 1
отдых 60 секунд или более между подходами
Нач. тест	21-30	31-40	>40
подход 1	16	24	29
подход 2	19	30	34
подход 3	15	22	29
подход 4	13	22	29
подход 5	max >=22	max >=34	max >=43
День 2
отдых 60 секунд или более между подходами
подход 1	19	27	34
подход 2	22	34	40
подход 3	16	27	34
подход 4	16	27	34
подход 5	max >=24	max >=38	max >=49
День 3
отдых 60 секунд или более между подходами
подход 1	22	31	40
подход 2	24	38	45
подход 3	18	31	40
подход 4	18	31	40
подход 5	max >=27	max >=45	max >=54

Отдыхаем 2 дня и выполняем начальный тест для определения колонки Неделя 5.

Неделя 5

День 1
отдых 60 секунд или более между подходами
Нач. тест	41-50	51-60	>60
подход 1	23	38	49
подход 2	27	47	54
подход 3	21	34	40
подход 4	21	30	32
подход 5	max >=27	max >=47	max >=54
День 2
отдых 45 секунд или более между подходами
подход 1	13	24	27
подход 2	13	24	27
подход 3	18	27	32
подход 4	18	27	32
подход 5	13	19	24
подход 6	13	19	24
подход 7	13	22	30
подход 8	max >=34	max >=54	max >=63
День 3
отдых 45 секунд или более между подходами
подход 1	16	23	27
подход 2	16	23	27
подход 3	20	27	32
подход 4	20	27	32
подход 5	16	23	27
подход 6	16	23	27
подход 7	13	27	36
подход 8	max >=40	max >=60	max >=67

Выполняем начальный тест для определения колонки Неделя 6. Если результат менее 75 - повторяем Неделя 5.

Неделя 6

День 1
отдых 60 секунд или более между подходами
Нач. тест	75-90	91-110	>110
подход 1	34	54	63
подход 2	40	67	76
подход 3	27	34	47
подход 4	20	31	40
подход 5	max >=54	max >=67	max >=76
День 2
отдых 45 секунд или более между подходами
подход 1	19	27	30
подход 2	19	27	30
подход 3	21	31	40
подход 4	21	31	40
подход 5	19	27	32
подход 6	19	27	32
подход 7	13	24	29
подход 8	13	24	29
подход 9	max >=59	max >=72	max >=81
День 3
отдых 45 секунд или более между подходами
подход 1	18	30	35
подход 2	18	30	35
подход 3	23	40	45
подход 4	23	40	45
подход 5	22	31	35
подход 6	22	31	35
подход 7	19	24	30
подход 8	19	24	30
подход 9	max >=67	max >=81	max >=100

Отдыхаем 2 дня и делаем тест. Начинаем с Неделя 4 в случае плохого результата (каждый последний подход - делаем максимальное количество приседаний).