| Возраст | < 30 лет | 30 - 39 лет | > 40 лет |
|---|---|---|---|
| Уровень | количество выполненных подъемов | ||
| Отлично | >49 | >41 | >31 |
| Оч.хор. | 44 - 49 | 36 - 41 | 26 - 31 |
| Хорошо | 36 - 43 | 28 - 35 | 20 - 25 |
| Удовл. | 26 - 35 | 19 - 27 | 15 - 19 |
| Плохо | 0 - 25 | 0 - 18 | 0 - 14 |
Если сделали более 30 приседаний - начинаем с Неделя 3. Перед началом Неделя 1 отдыхаем 2 дня после теста. Тренируемся 3 дня в неделю (Понедельник - Среда - Пятница).
| День 1 | |||
|---|---|---|---|
| отдых 60 секунд или более между подходами | |||
| Нач. тест | < 10 | 11 - 20 | 21 - 30 |
| подход 1 | 3 | 8 | 13 |
| подход 2 | 4 | 8 | 16 |
| подход 3 | 3 | 5 | 9 |
| подход 4 | 3 | 5 | 9 |
| подход 5 | max >=5 | max >=7 | max >=13 |
| День 2 | |||
| отдых 60 секунд или более между подходами | |||
| подход 1 | 5 | 8 | 13 |
| подход 2 | 5 | 11 | 16 |
| подход 3 | 3 | 8 | 13 |
| подход 4 | 5 | 8 | 13 |
| подход 5 | max >=5 | max >=9 | max >=16 |
| День 3 | |||
| отдых 60 секунд или более между подходами | |||
| подход 1 | 5 | 11 | 15 |
| подход 2 | 6 | 13 | 20 |
| подход 3 | 5 | 10 | 13 |
| подход 4 | 5 | 10 | 13 |
| подход 5 | max >=7 | max >=13 | max >=18 |
Если сложно пошло - повторяем начальный тест и Неделя 1.
| День 1 | |||
|---|---|---|---|
| отдых 60 секунд или более между подходами | |||
| Нач. тест | < 10 | 11 - 20 | 21 - 30 |
| подход 1 | 6 | 13 | 19 |
| подход 2 | 8 | 15 | 19 |
| подход 3 | 5 | 11 | 13 |
| подход 4 | 5 | 11 | 13 |
| подход 5 | max >=8 | max >=15 | max >=20 |
| День 2 | |||
| отдых 60 секунд или более между подходами | |||
| подход 1 | 6 | 13 | 19 |
| подход 2 | 8 | 16 | 22 |
| подход 3 | 5 | 13 | 16 |
| подход 4 | 5 | 13 | 16 |
| подход 5 | max >=10 | max >=18 | max >=23 |
| День 3 | |||
| отдых 60 секунд или более между подходами | |||
| подход 1 | 7 | 16 | 22 |
| подход 2 | 11 | 18 | 22 |
| подход 3 | 7 | 13 | 19 |
| подход 4 | 7 | 13 | 19 |
| подход 5 | max >=11 | max >=21 | max >=27 |
Выполняем начальный тест для определения колонки Неделя 3.
| День 1 | |||
|---|---|---|---|
| отдых 60 секунд или более между подходами | |||
| Нач. тест | 21-30 | 31-40 | >40 |
| подход 1 | 13 | 16 | 19 |
| подход 2 | 16 | 22 | 24 |
| подход 3 | 10 | 17 | 19 |
| подход 4 | 10 | 17 | 19 |
| подход 5 | max >=13 | max >=22 | max >=27 |
| День 2 | |||
| отдых 60 секунд или более между подходами | |||
| подход 1 | 13 | 19 | 27 |
| подход 2 | 16 | 25 | 34 |
| подход 3 | 11 | 19 | 21 |
| подход 4 | 11 | 19 | 21 |
| подход 5 | max >=16 | max >=25 | max >=34 |
| День 3 | |||
| отдых 60 секунд или более между подходами | |||
| подход 1 | 15 | 22 | 30 |
| подход 2 | 18 | 29 | 38 |
| подход 3 | 13 | 20 | 27 |
| подход 4 | 13 | 21 | 27 |
| подход 5 | max >=18 | max >=29 | max >=40 |
| День 1 | |||
|---|---|---|---|
| отдых 60 секунд или более между подходами | |||
| Нач. тест | 21-30 | 31-40 | >40 |
| подход 1 | 16 | 24 | 29 |
| подход 2 | 19 | 30 | 34 |
| подход 3 | 15 | 22 | 29 |
| подход 4 | 13 | 22 | 29 |
| подход 5 | max >=22 | max >=34 | max >=43 |
| День 2 | |||
| отдых 60 секунд или более между подходами | |||
| подход 1 | 19 | 27 | 34 |
| подход 2 | 22 | 34 | 40 |
| подход 3 | 16 | 27 | 34 |
| подход 4 | 16 | 27 | 34 |
| подход 5 | max >=24 | max >=38 | max >=49 |
| День 3 | |||
| отдых 60 секунд или более между подходами | |||
| подход 1 | 22 | 31 | 40 |
| подход 2 | 24 | 38 | 45 |
| подход 3 | 18 | 31 | 40 |
| подход 4 | 18 | 31 | 40 |
| подход 5 | max >=27 | max >=45 | max >=54 |
Отдыхаем 2 дня и выполняем начальный тест для определения колонки Неделя 5.
| День 1 | |||
|---|---|---|---|
| отдых 60 секунд или более между подходами | |||
| Нач. тест | 41-50 | 51-60 | >60 |
| подход 1 | 23 | 38 | 49 |
| подход 2 | 27 | 47 | 54 |
| подход 3 | 21 | 34 | 40 |
| подход 4 | 21 | 30 | 32 |
| подход 5 | max >=27 | max >=47 | max >=54 |
| День 2 | |||
| отдых 45 секунд или более между подходами | |||
| подход 1 | 13 | 24 | 27 |
| подход 2 | 13 | 24 | 27 |
| подход 3 | 18 | 27 | 32 |
| подход 4 | 18 | 27 | 32 |
| подход 5 | 13 | 19 | 24 |
| подход 6 | 13 | 19 | 24 |
| подход 7 | 13 | 22 | 30 |
| подход 8 | max >=34 | max >=54 | max >=63 |
| День 3 | |||
| отдых 45 секунд или более между подходами | |||
| подход 1 | 16 | 23 | 27 |
| подход 2 | 16 | 23 | 27 |
| подход 3 | 20 | 27 | 32 |
| подход 4 | 20 | 27 | 32 |
| подход 5 | 16 | 23 | 27 |
| подход 6 | 16 | 23 | 27 |
| подход 7 | 13 | 27 | 36 |
| подход 8 | max >=40 | max >=60 | max >=67 |
Выполняем начальный тест для определения колонки Неделя 6. Если результат менее 75 - повторяем Неделя 5.
| День 1 | |||
|---|---|---|---|
| отдых 60 секунд или более между подходами | |||
| Нач. тест | 75-90 | 91-110 | >110 |
| подход 1 | 34 | 54 | 63 |
| подход 2 | 40 | 67 | 76 |
| подход 3 | 27 | 34 | 47 |
| подход 4 | 20 | 31 | 40 |
| подход 5 | max >=54 | max >=67 | max >=76 |
| День 2 | |||
| отдых 45 секунд или более между подходами | |||
| подход 1 | 19 | 27 | 30 |
| подход 2 | 19 | 27 | 30 |
| подход 3 | 21 | 31 | 40 |
| подход 4 | 21 | 31 | 40 |
| подход 5 | 19 | 27 | 32 |
| подход 6 | 19 | 27 | 32 |
| подход 7 | 13 | 24 | 29 |
| подход 8 | 13 | 24 | 29 |
| подход 9 | max >=59 | max >=72 | max >=81 |
| День 3 | |||
| отдых 45 секунд или более между подходами | |||
| подход 1 | 18 | 30 | 35 |
| подход 2 | 18 | 30 | 35 |
| подход 3 | 23 | 40 | 45 |
| подход 4 | 23 | 40 | 45 |
| подход 5 | 22 | 31 | 35 |
| подход 6 | 22 | 31 | 35 |
| подход 7 | 19 | 24 | 30 |
| подход 8 | 19 | 24 | 30 |
| подход 9 | max >=67 | max >=81 | max >=100 |
Отдыхаем 2 дня и делаем тест. Начинаем с Неделя 4 в случае плохого результата (каждый последний подход - делаем максимальное количество приседаний).