====== Программа 200 приседаний ======

http://www.twohundredsquats.com/

===== Начальный тест =====

^Возраст ^< 30 лет ^30 - 39 лет ^> 40 лет ^
|Уровень | количество выполненных подъемов |||
|Отлично |>49  	    |>41      |>31     |
|Оч.хор. |44 - 49   |36 - 41  |26 - 31 |
|Хорошо  |36 - 43   |28 - 35  |20 - 25 |
|Удовл.  |26 - 35   |19 - 27  |15 - 19 |
|Плохо 	 |0 - 25    |0 - 18   |0 -  14 |

Если сделали более 30 приседаний - начинаем с [[sport:200squats#Неделя 3]].
Перед началом [[sport:200squats#Неделя 1]] отдыхаем 2 дня после теста. Тренируемся 3 дня в неделю (Понедельник - Среда - Пятница).

===== Неделя 1 =====
^  День 1  ^^^^
|  отдых 60 секунд или более между подходами ||||
^ Нач. тест ^ < 10 ^11 - 20 ^21 - 30 ^
|подход 1 	|3 	|8 	|13 |
|подход 2 	|4 	|8 	|16 |
|подход 3 	|3 	|5 	|9 |
|подход 4 	|3 	|5 	|9 |
|подход 5 	| max >=5 |max >=7 |max >=13 |
^  День 2  ^^^^
|  отдых 60 секунд или более между подходами ||||
|подход 1 	|5 	|8 	|13 |
|подход 2 	|5 	|11 	|16 |
|подход 3 	|3 	|8	|13 |
|подход 4 	|5 	|8 	|13 |
|подход 5 	| max >=5 |max >=9 |max >=16 |
^  День 3  ^^^^
|  отдых 60 секунд или более между подходами |||| 
|подход 1 	|5 	|11 	|15 |
|подход 2 	|6 	|13 	|20 |
|подход 3 	|5 	|10	|13|
|подход 4 	|5 	|10 	|13 |
|подход 5 	| max >=7 |max >=13 |max >=18 |

Если сложно пошло - повторяем начальный тест и [[sport:200squats#Неделя 1]].

===== Неделя 2 =====
^  День 1  ^^^^
|  отдых 60 секунд или более между подходами ||||
^ Нач. тест ^ < 10 ^11 - 20 ^21 - 30 ^
|подход 1 	|6 	|13 	|19 |
|подход 2 	|8 	|15 	|19 |
|подход 3 	|5 	|11 	|13 |
|подход 4 	|5 	|11 	|13 |
|подход 5 	| max >=8 |max >=15 |max >=20 |
^  День 2  ^^^^
|  отдых 60 секунд или более между подходами ||||
|подход 1 	|6 	|13 	|19 |
|подход 2 	|8 	|16 	|22 |
|подход 3 	|5 	|13	|16 |
|подход 4 	|5 	|13 	|16 |
|подход 5 	| max >=10 |max >=18 |max >=23 |
^  День 3  ^^^^
|  отдых 60 секунд или более между подходами |||| 
|подход 1 	|7 	|16 	|22 |
|подход 2 	|11 	|18 	|22 |
|подход 3 	|7 	|13	|19|
|подход 4 	|7 	|13 	|19 |
|подход 5 	| max >=11 |max >=21 |max >=27 |

Выполняем начальный тест для определения колонки [[sport:200squats#Неделя 3]].

===== Неделя 3 =====
^  День 1  ^^^^
|  отдых 60 секунд или более между подходами ||||
^ Нач. тест ^ 21-30 ^31-40 ^>40 ^
|подход 1 	|13 	|16 	|19 |
|подход 2 	|16	|22 	|24 |
|подход 3 	|10	|17	|19 |
|подход 4 	|10 	|17 	|19 |
|подход 5 	| max >=13 |max >=22 |max >=27 |
^  День 2  ^^^^
|  отдых 60 секунд или более между подходами ||||
|подход 1 	|13 	|19 	|27 |
|подход 2 	|16 	|25	|34 |
|подход 3 	|11	|19 	|21 |
|подход 4 	|11 	|19 	|21 |
|подход 5 	| max >=16 |max >=25 |max >=34 |
^  День 3  ^^^^
|  отдых 60 секунд или более между подходами |||| 
|подход 1 	|15 	|22 	|30 |
|подход 2 	|18 	|29 	|38 |
|подход 3 	|13 	|20 	|27 |
|подход 4 	|13 	|21 	|27 |
|подход 5 	| max >=18 |max >=29 |max >=40 |

===== Неделя 4 =====
^  День 1  ^^^^
|  отдых 60 секунд или более между подходами ||||
^ Нач. тест ^ 21-30 ^31-40 ^>40 ^
|подход 1 	|16 	|24 	|29 |
|подход 2 	|19	|30 	|34 |
|подход 3 	|15	|22	|29 |
|подход 4 	|13 	|22 	|29 |
|подход 5 	| max >=22 |max >=34 |max >=43 |
^  День 2  ^^^^
|  отдых 60 секунд или более между подходами ||||
|подход 1 	|19 	|27 	|34 |
|подход 2 	|22 	|34	|40 |
|подход 3 	|16	|27 	|34 |
|подход 4 	|16 	|27 	|34 |
|подход 5 	| max >=24 |max >=38 |max >=49 |
^  День 3  ^^^^
|  отдых 60 секунд или более между подходами |||| 
|подход 1 	|22 	|31 	|40 |
|подход 2 	|24 	|38 	|45 |
|подход 3 	|18 	|31 	|40 |
|подход 4 	|18 	|31 	|40 |
|подход 5 	| max >=27 |max >=45 |max >=54 |

Отдыхаем 2 дня и выполняем начальный тест для определения колонки [[sport:200squats#Неделя 5]].

===== Неделя 5 =====
^  День 1  ^^^^
|  отдых 60 секунд или более между подходами ||||
^ Нач. тест ^ 41-50 ^51-60 ^>60 ^
|подход 1 	|23 	|38 	|49 |
|подход 2 	|27	|47 	|54 |
|подход 3 	|21	|34	|40 |
|подход 4 	|21 	|30 	|32  |
|подход 5 	| max >=27 |max >=47 |max >=54 |
^  День 2  ^^^^
|  отдых 45 секунд или более между подходами ||||
|подход 1 	|13 	|24 	|27 |
|подход 2 	|13 	|24	|27 |
|подход 3 	|18 	|27 	|32 |
|подход 4 	|18 	|27 	|32 |
|подход 5 	|13 	|19 	|24 |
|подход 6 	|13 	|19 	|24 |
|подход 7 	|13	|22 	|30 |
|подход 8 	| max >=34 |max >=54 |max >=63 |
^  День 3  ^^^^
|  отдых 45 секунд или более между подходами ||||
|подход 1 	|16 	|23 	|27 |
|подход 2 	|16 	|23	|27 |
|подход 3 	|20 	|27 	|32 |
|подход 4 	|20 	|27 	|32 |
|подход 5 	|16 	|23 	|27 |
|подход 6 	|16 	|23 	|27 |
|подход 7 	|13	|27 	|36 |
|подход 8 	| max >=40 |max >=60 |max >=67 |

Выполняем начальный тест для определения колонки [[sport:200squats#Неделя 6]]. Если результат менее 75 - повторяем [[sport:200squats#Неделя 5]].

===== Неделя 6 =====
^  День 1  ^^^^
|  отдых 60 секунд или более между подходами ||||
^ Нач. тест ^ 75-90 ^91-110 ^>110 ^
|подход 1 	|34 	|54 	|63 |
|подход 2 	|40	|67 	|76 |
|подход 3 	|27	|34	|47 |
|подход 4 	|20 	|31 	|40  |
|подход 5 	| max >=54 |max >=67 |max >=76 |
^  День 2  ^^^^
|  отдых 45 секунд или более между подходами ||||
|подход 1 	|19 	|27 	|30 |
|подход 2 	|19 	|27	|30 |
|подход 3 	|21 	|31 	|40 |
|подход 4 	|21 	|31 	|40 |
|подход 5 	|19 	|27 	|32 |
|подход 6 	|19 	|27 	|32 |
|подход 7 	|13 	|24 	|29 |
|подход 8 	|13 	|24 	|29 |
|подход 9 	| max >=59 |max >=72 |max >=81 |
^  День 3  ^^^^
|  отдых 45 секунд или более между подходами ||||
|подход 1 	|18 	|30 	|35 |
|подход 2 	|18 	|30	|35 |
|подход 3 	|23 	|40 	|45 |
|подход 4 	|23 	|40 	|45 |
|подход 5 	|22 	|31 	|35 |
|подход 6 	|22 	|31 	|35 |
|подход 7 	|19	|24 	|30 |
|подход 8 	|19	|24 	|30 |
|подход 9 	| max >=67 |max >=81 |max >=100 |

Отдыхаем 2 дня и делаем тест. Начинаем с [[sport:200squats#Неделя 4]] в случае плохого результата (каждый последний подход - делаем максимальное количество приседаний).