====== Программа 200 подъемов ======

http://www.twohundredsitups.com/

===== Начальный тест =====

^Возраст ^< 30 лет ^30 - 39 лет ^> 40 лет ^
|Уровень | количество выполненных подъемов |||
|Отлично |>76 	    |>71      |>62     |
|Оч.хор. |59 - 76   |52 - 71  |47 - 61 |
|Хорошо  |50 - 58   |46 - 51  |37 - 46 |
|Удовл.  |40 - 49   |38 - 45  |25 - 36 |
|Плохо 	 |0 - 39    |0 - 37   |0 -  24 |

Если сделали более 30 подъемов - начинаем с [[sport:200situps#Неделя 3]].
Перед началом [[sport:200situps#Неделя 1]] отдыхаем 2 дня после теста. Тренируемся 3 дня в неделю (Понедельник - Среда - Пятница).

===== Неделя 1 =====
^  День 1  ^^^^
|  отдых 60 секунд или более между подходами ||||
^ Нач. тест ^ < 10 ^11 - 20 ^21 - 30 ^
|подход 1 	|3 	|9 	|15 |
|подход 2 	|4 	|9 	|18 |
|подход 3 	|3 	|6 	|10 |
|подход 4 	|3 	|6 	|10 |
|подход 5 	| max >=5 |max >=8 |max >=14 |
^  День 2  ^^^^
|  отдых 60 секунд или более между подходами ||||
|подход 1 	|5 	|9 	|15 |
|подход 2 	|6 	|12 	|18 |
|подход 3 	|3 	|9	|15 |
|подход 4 	|5 	|9 	|15 |
|подход 5 	| max >=6 |max >=10 |max >=18 |
^  День 3  ^^^^
|  отдых 60 секунд или более между подходами |||| 
|подход 1 	|6 	|12 	|17 |
|подход 2 	|7 	|15 	|22 |
|подход 3 	|6 	|11	|14|
|подход 4 	|6 	|11 	|14 |
|подход 5 	| max >=8 |max >=15 |max >=20 |

Если сложно пошло - повторяем начальный тест и [[sport:200situps#Неделя 1]].

===== Неделя 2 =====
^  День 1  ^^^^
|  отдых 60 секунд или более между подходами ||||
^ Нач. тест ^ < 10 ^11 - 20 ^21 - 30 ^
|подход 1 	|6 	|14 	|21 |
|подход 2 	|9 	|17 	|21 |
|подход 3 	|6 	|12 	|15 |
|подход 4 	|6 	|12 	|15 |
|подход 5 	| max >=9 |max >=17 |max >=22 |
^  День 2  ^^^^
|  отдых 60 секунд или более между подходами ||||
|подход 1 	|7 	|15 	|21 |
|подход 2 	|9 	|18 	|24 |
|подход 3 	|6 	|14	|18 |
|подход 4 	|6 	|14 	|18 |
|подход 5 	| max >=11 |max >=20 |max >=26 |
^  День 3  ^^^^
|  отдых 60 секунд или более между подходами |||| 
|подход 1 	|8 	|18 	|24 |
|подход 2 	|12 	|20 	|25 |
|подход 3 	|8 	|15	|21|
|подход 4 	|8 	|15 	|21 |
|подход 5 	| max >=12 |max >=23 |max >=30 |

Выполняем начальный тест для определения колонки [[sport:200situps#Неделя 3]].

===== Неделя 3 =====
^  День 1  ^^^^
|  отдых 60 секунд или более между подходами ||||
^ Нач. тест ^ 21-30 ^31-40 ^>40 ^
|подход 1 	|15 	|18 	|21 |
|подход 2 	|18	|25 	|27 |
|подход 3 	|11	|19	|21 |
|подход 4 	|11 	|19 	|21 |
|подход 5 	| max >=14 |max >=25 |max >=30 |
^  День 2  ^^^^
|  отдых 60 секунд или более между подходами ||||
|подход 1 	|15 	|21 	|30 |
|подход 2 	|18 	|28	|38 |
|подход 3 	|12	|21 	|23 |
|подход 4 	|12 	|21 	|23 |
|подход 5 	| max >=18 |max >=28 |max >=38 |
^  День 3  ^^^^
|  отдых 60 секунд или более между подходами |||| 
|подход 1 	|17 	|24 	|33 |
|подход 2 	|20 	|32 	|42 |
|подход 3 	|14 	|23 	|30 |
|подход 4 	|14 	|23 	|30 |
|подход 5 	| max >=20 |max >=32 |max >=45 |

===== Неделя 4 =====
^  День 1  ^^^^
|  отдых 60 секунд или более между подходами ||||
^ Нач. тест ^ 21-30 ^31-40 ^>40 ^
|подход 1 	|18 	|27 	|32 |
|подход 2 	|21	|33 	|38 |
|подход 3 	|17	|24	|32 |
|подход 4 	|15 	|24 	|32 |
|подход 5 	| max >=24 |max >=38 |max >=48 |
^  День 2  ^^^^
|  отдых 60 секунд или более между подходами ||||
|подход 1 	|21 	|30 	|38 |
|подход 2 	|24 	|38	|45 |
|подход 3 	|18	|30 	|38 |
|подход 4 	|18 	|30 	|38 |
|подход 5 	| max >=27 |max >=42 |max >=54 |
^  День 3  ^^^^
|  отдых 60 секунд или более между подходами |||| 
|подход 1 	|24 	|35 	|45 |
|подход 2 	|27 	|42 	|50 |
|подход 3 	|20 	|35 	|45 |
|подход 4 	|20 	|35 	|45 |
|подход 5 	| max >=30 |max >=50 |max >=60 |

Выполняем начальный тест для определения колонки [[sport:200situps#Неделя 5]].

===== Неделя 5 =====
^  День 1  ^^^^
|  отдых 60 секунд или более между подходами ||||
^ Нач. тест ^ 41-50 ^51-60 ^>60 ^
|подход 1 	|26 	|42 	|54 |
|подход 2 	|30	|52 	|60 |
|подход 3 	|23	|38	|45 |
|подход 4 	|23 	|33 	|36  |
|подход 5 	| max >=30 |max >=52 |max >=60 |
^  День 2  ^^^^
|  отдых 45 секунд или более между подходами ||||
|подход 1 	|15 	|27 	|30 |
|подход 2 	|15 	|27	|30 |
|подход 3 	|20 	|30 	|36 |
|подход 4 	|20 	|30 	|36 |
|подход 5 	|15 	|21 	|27 |
|подход 6 	|15 	|21 	|27 |
|подход 7 	|15	|24 	|33 |
|подход 8 	| max >=38 |max >=60 |max >=70 |
^  День 3  ^^^^
|  отдых 45 секунд или более между подходами ||||
|подход 1 	|18 	|26 	|30 |
|подход 2 	|18 	|26	|30 |
|подход 3 	|22 	|30 	|36 |
|подход 4 	|22 	|30 	|36 |
|подход 5 	|18 	|26 	|30 |
|подход 6 	|18 	|26 	|30 |
|подход 7 	|15	|30 	|40 |
|подход 8 	| max >=45 |max >=67 |max >=75 |

Выполняем начальный тест для определения колонки [[sport:200situps#Неделя 6]]. Если результат менее 75 - повторяем [[sport:200situps#Неделя 5]].

===== Неделя 6 =====
^  День 1  ^^^^
|  отдых 60 секунд или более между подходами ||||
^ Нач. тест ^ 75-90 ^91-110 ^>110 ^
|подход 1 	|38 	|60 	|70 |
|подход 2 	|45	|75 	|85 |
|подход 3 	|30	|38	|52 |
|подход 4 	|22 	|35 	|45  |
|подход 5 	| max >=60 |max >=75 |max >=85 |
^  День 2  ^^^^
|  отдых 45 секунд или более между подходами ||||
|подход 1 	|21 	|30 	|33 |
|подход 2 	|21 	|30	|33 |
|подход 3 	|23 	|35 	|45 |
|подход 4 	|23 	|35 	|45 |
|подход 5 	|21 	|30 	|36 |
|подход 6 	|21 	|30 	|36 |
|подход 7 	|15 	|27 	|32 |
|подход 8 	|15 	|27 	|32 |
|подход 9 	| max >=66 |max >=80 |max >=90 |
^  День 3  ^^^^
|  отдых 45 секунд или более между подходами ||||
|подход 1 	|20 	|33 	|39 |
|подход 2 	|20 	|33	|39 |
|подход 3 	|26 	|45 	|50 |
|подход 4 	|26 	|45 	|50 |
|подход 5 	|24 	|34 	|39 |
|подход 6 	|24 	|34 	|39 |
|подход 7 	|21	|27 	|33 |
|подход 8 	|21	|27 	|33 |
|подход 9 	| max >=75 |max >=90 |max >=105 |

Отдыхаем 2 дня и делаем тест. Повторяем [[sport:200situps#Неделя 6]] в случае плохого результата.