====== Программа 100 отжиманий ======

http://hundredpushups.com/

http://100push.ru/

===== Начальный тест =====

^Возраст ^< 40 лет ^40 - 55 лет ^> 55 лет ^
|Уровень | количество выполненных отжиманий |||
|1 	|0 - 5 	   |0 - 5    |0 - 5   |
|2 	|6 - 14    |6 - 12   |6 - 10  |
|3 	|15 - 29   |13 - 24  |11 - 19 |
|4 	|30 - 49   |25 - 44  |20 - 34 |
|5 	|50 - 99   |45 - 74  |35 - 64 |
|6 	|100 - 150 |75 - 124 |65 - 99 |
|7 	|>=150     |>=125    |>=100  | 

Начальный результат более 20 отжиманий - начинаем тренировку с [[sport:100pushups#Неделя 3]].

===== Неделя 1 =====
^  День 1  ^^^^
|  отдых 60 секунд или более между подходами ||||
^ Нач. тест ^ < 5 ^6 - 10 ^11 - 20 ^
|подход 1 	|2 	|6 	|10 |
|подход 2 	|3 	|6 	|12 |
|подход 3 	|2 	|4 	|7  |
|подход 4 	|2 	|4 	|7  |
|подход 5 	| max >=3 |max >=5 |max >=9 |
^  День 2  ^^^^
|  отдых 90 секунд или более между подходами ||||
|подход 1 	|3 	|6 	|10 |
|подход 2 	|4 	|8 	|12 |
|подход 3 	|2 	|6 	|8 |
|подход 4 	|3 	|6 	|8 |
|подход 5 	| max >=4 |max >=7 |max >=12 |
^  День 3  ^^^^
|  отдых 120 секунд или более между подходами |||| 
|подход 1 	|4 	|8 	|11 |
|подход 2 	|5 	|10 	|15 |
|подход 3 	|4 	|7 	|9 |
|подход 4 	|4 	|7 	|9 |
|подход 5 	| max >=5 |max >=10 |max >=13 |

Если сложно пошло - повторяем начальный тест и [[sport:100pushups#Неделя 1]].

===== Неделя 2 =====
^  День 1  ^^^^
|  отдых 60 секунд или более между подходами ||||
^ Нач. тест ^ < 5 ^6 - 10 ^11 - 20 ^
|подход 1 	|4 	|9 	|14 |
|подход 2 	|6 	|11 	|14 |
|подход 3 	|4 	|8	|10 |
|подход 4 	|4 	|8 	|10  |
|подход 5 	| max >=6 |max >=11 |max >=15 |
^  День 2  ^^^^
|  отдых 90 секунд или более между подходами ||||
|подход 1 	|5 	|10 	|14 |
|подход 2 	|6 	|12	|16 |
|подход 3 	|4 	|9 	|12 |
|подход 4 	|4 	|9 	|12 |
|подход 5 	| max >=7 |max >=13 |max >=17 |
^  День 3  ^^^^
|  отдых 120 секунд или более между подходами |||| 
|подход 1 	|5 	|12 	|16 |
|подход 2 	|7 	|13 	|17 |
|подход 3 	|5 	|10 	|14 |
|подход 4 	|5 	|10 	|14 |
|подход 5 	| max >=8 |max >=15 |max >=20 |

Выполняем начальный тест через 2 дня после завершения тренировок для определения колонки [[sport:100pushups#Неделя 3]].
Если [[sport:100pushups#Неделя 3]] сложная - повторяем [[sport:100pushups#Неделя 2]].

===== Неделя 3 =====
^  День 1  ^^^^
|  отдых 60 секунд или более между подходами ||||
^ Нач. тест ^ 16-20 ^21-25 ^>25 ^
|подход 1 	|10 	|12 	|14 |
|подход 2 	|12	|17 	|18 |
|подход 3 	|7 	|13	|14 |
|подход 4 	|7 	|13 	|14  |
|подход 5 	| max >=9 |max >=17 |max >=20 |
^  День 2  ^^^^
|  отдых 90 секунд или более между подходами ||||
|подход 1 	|10 	|14 	|20 |
|подход 2 	|12 	|19	|25 |
|подход 3 	|8 	|14 	|15 |
|подход 4 	|8 	|14 	|15 |
|подход 5 	| max >=12 |max >=19 |max >=25 |
^  День 3  ^^^^
|  отдых 120 секунд или более между подходами |||| 
|подход 1 	|11 	|16 	|22 |
|подход 2 	|13 	|21 	|30 |
|подход 3 	|9 	|15 	|20 |
|подход 4 	|9 	|15 	|20 |
|подход 5 	| max >=13 |max >=21 |max >=28 |

===== Неделя 4 =====
^  День 1  ^^^^
|  отдых 60 секунд или более между подходами ||||
^ Нач. тест ^ 16-20 ^21-25 ^>25 ^
|подход 1 	|12 	|18 	|21 |
|подход 2 	|14	|22 	|25 |
|подход 3 	|11	|16	|21 |
|подход 4 	|10 	|16 	|21  |
|подход 5 	| max >=16 |max >=25 |max >=32 |
^  День 2  ^^^^
|  отдых 90 секунд или более между подходами ||||
|подход 1 	|14 	|20 	|25 |
|подход 2 	|16 	|25	|29 |
|подход 3 	|12 	|20 	|25 |
|подход 4 	|12 	|20 	|25 |
|подход 5 	| max >=18 |max >=28 |max >=36 |
^  День 3  ^^^^
|  отдых 120 секунд или более между подходами |||| 
|подход 1 	|16 	|23 	|29 |
|подход 2 	|18 	|28 	|33 |
|подход 3 	|13 	|23 	|29 |
|подход 4 	|13 	|23 	|29 |
|подход 5 	| max >=20 |max >=33 |max >=40 |

Выполняем начальный тест для определения колонки [[sport:100pushups#Неделя 5]].

===== Неделя 5 =====
^  День 1  ^^^^
|  отдых 60 секунд или более между подходами ||||
^ Нач. тест ^ 31-35 ^36-40 ^>40 ^
|подход 1 	|17 	|28 	|36 |
|подход 2 	|19	|35 	|40 |
|подход 3 	|15	|25	|30 |
|подход 4 	|15 	|22 	|24  |
|подход 5 	| max >=20 |max >=35 |max >=40 |
^  День 2  ^^^^
|  отдых 45 секунд или более между подходами ||||
|подход 1 	|10 	|18 	|19 |
|подход 2 	|10 	|18	|19 |
|подход 3 	|13 	|20 	|22 |
|подход 4 	|13 	|20 	|22 |
|подход 5 	|10 	|14 	|18 |
|подход 6 	|10 	|14 	|18 |
|подход 7 	|9 	|16 	|22 |
|подход 8 	| max >=25 |max >=40 |max >=45 |
^  День 3  ^^^^
|  отдых 45 секунд или более между подходами ||||
|подход 1 	|13 	|18 	|20 |
|подход 2 	|13 	|18	|20 |
|подход 3 	|15 	|20 	|24 |
|подход 4 	|15 	|20 	|24 |
|подход 5 	|12 	|17 	|20 |
|подход 6 	|12 	|17 	|20 |
|подход 7 	|10	|20 	|22 |
|подход 8 	| max >=30 |max >=45 |max >=50 |

Выполняем начальный тест. Если результат менее 46 - повторяем [[sport:100pushups#Неделя 5]].

===== Неделя 6 =====
^  День 1  ^^^^
|  отдых 60 секунд или более между подходами ||||
^ Нач. тест ^ 46-50 ^51-60 ^>60 ^
|подход 1 	|25 	|40 	|45 |
|подход 2 	|30	|50 	|55 |
|подход 3 	|20	|25	|35 |
|подход 4 	|15 	|25 	|30  |
|подход 5 	| max >=40 |max >=50 |max >=55 |
^  День 2  ^^^^
|  отдых 45 секунд или более между подходами ||||
|подход 1 	|14 	|20 	|22 |
|подход 2 	|14 	|20	|22 |
|подход 3 	|15 	|23 	|30 |
|подход 4 	|15 	|23 	|30 |
|подход 5 	|14 	|20 	|24 |
|подход 6 	|14 	|20 	|24 |
|подход 7 	|10 	|18 	|18 |
|подход 8 	|10 	|18 	|18 |
|подход 9 	| max >=44 |max >=53 |max >=58 |
^  День 3  ^^^^
|  отдых 45 секунд или более между подходами ||||
|подход 1 	|13 	|22 	|26 |
|подход 2 	|13 	|22	|26 |
|подход 3 	|17 	|30 	|33 |
|подход 4 	|17 	|30 	|33 |
|подход 5 	|16 	|25 	|26 |
|подход 6 	|16 	|25 	|26 |
|подход 7 	|14	|18 	|22 |
|подход 8 	|14	|18 	|22 |
|подход 9 	| max >=50 |max >=55 |max >=60 |

Отдыхаем 2 дня и делаем тест. Повторяем [[sport:100pushups#Неделя 5]] и [[sport:100pushups#Неделя 6]] в случае плохого результата.